Frukost, lunch, mellanmål och middag

Följer föregående inlägg med recept på socker- och mjölfri mat. Ett för varje måltid.

Frukost; snabblagad müsli

Rosta 1 dl havregryn i en torr stekpanna tillsammans med favoritnötterna. Det går fort, så passa på så det inte bränns. Lägg över i en skål, ringla över lite kallpressad kokosolja och några matskedar osockrade bär. Häll över mjölk eller naturell yoghurt. Mmmm! Ät gärna ett egg eller två till, så håller du dig mätt länge, och får i dig lite mera proteiner också.

 Lunch; Krabbsallad med grönkålschips

Bladsallad

Färsk koriander

Grönkål

Fänkål

Zuccini

Paprika

Tomat

Krabbkött

Creme fraiche

Ingefära

Kokosolja

Lime

Örtkryddor

Salt och peppar

Ta fram det största fatet du hittar i skåpet, fördela sallad och grönsakerna ovan, eller var kreativ och ta det du hittar i kylskåpet.  Hacka grönkålen grovt, se till att bladen är torra, salta. Släng in i ugnen tills bladen är krispiga. Sätt i salladen när det svalnat. Blanda finhackad fänkål och zuccini med kokosolja, riven ingefära och lime, låt stå en stund innan du lägger också detta över salladen.

Blanda krabbkött (eller t.ex. finhackade räkor, om du inte hittar krabbkött i butiken) med creme fraiche, örtkryddor och lime efter behag. Salta och peppra. Hohohoo

Mellanmål; knäckebröd med hummus och ost

Knäckebröd:

1 dl havregryn

0,5 dl linfrön

0,5 dl krossade nötter/frön

Vatten

Blanda i en skål, häll över kokande vatten till en lös röra. Låt stå tills blandningen liknar tjock gröt. Kladda ut på bakplåtspapper och låt stå i ugnen, ca 175 grader, tills ytan är gyllenbrun. Ifall undersidan  fortfarande är fuktig, kan du svänga på brödet med stekspade, och grädda tills det är gyllenbrunt på bägge sidor.

Hummus:

Mixa sköljda kikärter med ca en msk av valfri olja (gärna kallpressad), tillsammans med vitlök, riven ingefära och örtkryddor. Tillsätt vatten tills blandningen har önskad konsistens. Salta och peppra.

Servera det hela med salladsblad, och favoritosten. Här slukas blåmögelost som godis!

Middag; Paj utan pajbotten

Sellerirot

Smör

Lök

Ingefära

Chili

Tomat

Paprika

Spenat

Kyckling

Örtkryddor

Ägg

Mjölk

Senap

Ost

Solrosfrön

Salt och peppar

Bryn lök, ingefära och chili med smör i stekpannan, tillsätt grovt riven sellerirot. Lägg över röran i en ugnsform, låt det täcka hela botten med ca en cm. Lägg över grovt hackade grönsaker, spenat och färdigstekt kyckling (t.ex. denna). Lag en mjölkstanning och smaksätt med dijonsenap, innan du häller den över härligheten. Avsluta med lite ost, ingen överraskning, för mig blev det igen blåmögelost i generösa klickar. Salta och peppra, och strö över lite solrosfrön. Skjuts in i ugnen på ca 175 grader tills stanningen stannat och osten gyllnat. 

Tyvärr hann jag äta upp pajen utan pajbotten innan bild blev tagen. Ni får bara prova själva och se med egna ögon. Smaklig måltid!

Friska tips

En av Norges stora tabloidtidningar VG hade härom dagen förstasidorubriker om temat "så håller du dig frisk!". Jag bläddrade nyfiket för att se om de hade något nytt att komma med. Det hade de förstås inte, bara råd om att C-vitamin inte hjälper, och att man ska undvika droppsmitta. Jag som tidigare brukar vara förkyld flera gånger i året, har i 2013 varit frisk sedan början på vintern! Ett större mirakel, kan tyckas, men egentligen är det ganska många faktorer som jag själv tror inverkar här. Tänkte jag kunde dela med mig av mina erfarenheter, såhär i förkylningstider.

1. Sömn

8 timmar per natt, med fasta sömntider gör susen för immunförsvaret. Inte bara det, men det ger också tid för kroppen att återställa sig, bland annat hormonnivåer och tankeverksamhet. I dessa videor förklarar dr. i fysioterapi, Kelly Starrett mer om temat, i tillägg till vikten av en anatomiskt god liggande position. Sorry småbarnsföräldrar, jag har inga goda tips för hur ungarna inte ska störa er nattsömn!

2. Kost

Det finns livsmedel som ökar på kroppens inflammationsprocesser, och det finns livsmedel som gör det motsatta. Kroppen behöver inflammationer i kroppen till en viss grad, men överdrivna inflammationer bryter ner kroppen, och sänker immunförsvaret. I CrossFit är kosten den viktigaste byggstenen för att uppnå resultat. Vi lever av mottot: Ät kött och grönsaker, nötter och frön, en del frukt, lite stärkelse och inget socker. 

Många börjar proppa i sig massa halstabletter eller blanda ihop kurer som innehåller massa socker när de känner att det kliar i halsen. Socker gör att blodsockret stiger fort, som gör att kroppen lägger in "extra resurser" på att sänka det igen. För många snabba svängningar kostar kroppen, och ger ökade inlammationsprocesser. Och sluta för guds skull att jaga lättprodukter och andra sörjor marknadsförda som hälsosamma i hyllorna! Jämför innehållsdeklarationen på t.ex. margarin med smör, eller lättyoghurt med aspartam och naturell yoghurt. Vad tror du är bättre för kroppen? Naturliga råvaror ger kroppen den näring den behöver. På detta sätt hålls lättare också blodsockret stabilt, som igen minskar inflammationer. Vill du ha matinspiration? Kolla in denna sida! Alkohol? Jag dricker nästan inte en droppe längre, det förstör mina träningsresultat. Njut av ett glas vin ibland om det frestar, men häll inte i dig. Även om du råkar vara finne. 

På denna sida hittar du ett mycket intressant föredrag av doktor Sears om temat inflammation och kost, genom att välja t.ex. Flash player i den högra kolonnen. Han diskuterar dessutom betydelsen av fiskolja för att dämpa inflammationer och styrka immunförsvaret. Fiskolja är också det enda kosttillskott jag tar, för att få i mig omega-3 och D-vitamin. Rekommenderas!

3. Fysisk aktivitet

Ingen nyhet, att vara lite aktiv varje dag ger massa hälsoeffekter, bland annat ökat immunförsvar. Myndigheterna rekommenderar 30 minuter aktivitet om dagen, med moderat intensitet. Gå, cykla, husarbete, you name it. Det pratas dessutom varmt om att undgå för mycket stillasittande och skärmtid, som påverkar hälsan negativt. Har du ett stillasittande arbete, res dig upp med jämna mellanrum, få pulsen att stiga. Sunt bondförnuft, mer säger jag inte.

4. Det mentala

Stress inverkar negativt på immunförsvaret, och ger många hormonella förändringar i kroppen. Sluta stressa, det är helt onödigt! Många ägnar också mycket tankeverksamhet åt att bekymra sig över att bli sjuk. "Nu har jag suttit i luftdrag hela dagen, dessutom har jag haft våta strumpor på mig, jag kommer säkert att bli förkyld!" Jag upplever många gånger på jobb att en del patienter präglas av ett sjukdomsfokus, som ofta leder till en negativ spiral. Att tänka negativt eller fokusera på sjukdomen kan göra att smärtor kan upplevas som värre. Det gör igen att du kanske får mindre lust att göra saker du trivs med, som igen verkar negativt på hälsan. Tänk hellre att du har perfekt hälsa, gör saker du blir glad av, så hjälper du ditt immunförsvar på vägen. 

Igen, ganska logiska råd, men kanske inte alla som prioriterar hälsan. Dåliga rutiner och vanor kan komma i vägen. Jag väljer aktivt att ta vara på min hälsa varje dag, för vi får bara en kropp. Många tycker nog jag är lite för hälsosam, och inte njuter av livet. Jag njuter på mitt sätt, med god och ren mat, och känslan av att vara lätt och energisk i kroppen. Jag vill kunna springa runt, vara aktiv och rörlig nu, lika mycket som när jag är 80 år. Jag vill inte hindras av smärtfyllda leder, övervikt eller andra livsstilssjukdomar. Vad väljer du?